Una de las vitaminas más conocidas y consumidas por la sociedad. Químicamente es un ácido orgánico su nombre químico común es el ácido ascórbico. Esta vitamina es un derivado de la glucosa, por su estructura química tiende a oxidarse fácilmente. Naturalmente la podemos encontrar en vegetales frescos. Es hidrosoluble en agua, por tal motivo es muy fácil perder cierta cantidad por medio de la orina, es por esto que se recomienda ingerir frutas y verduras para poder tener la ingesta diaria recomendada de este nutrimento o apoyarse de suplementos alimenticios. El jugo de 1 o 2 naranjas contiene aproximadamente 80 mg de ácido ascórbico, suficiente para satisfacer las necesidades de 60mg diarios en los adultos. Su absorción ocurre en el intestino delgado mediante un mecanismo dependiente del sodio (Na).
Cómo se Comporta en Nuestro Organismo
- Es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ya que participa en la actividad de ciertas células del sistema inmune como: linfocitos, neutrófilos, fagocitos, anticuerpos y la producción de interferón. También disminuye la histamina, reduciendo así los síntomas de cuadros alérgicos.
- Favorece la absorción intestinal de hierro.
- Actúa como antioxidante en conjunto con la vitamina E, coenzima Q y el betacaroteno (Vitamina A) protegiendo al organismo de radicales libres. Si estos 4 compuestos trabajan en conjunto su actividad antioxidante es mayor.
- También participa en el metabolismo de las grasas, por lo que se considera importante para mantener niveles adecuados de lipoproteínas de baja densidad “low density lipoproteins, LDL” o comúnmente conocidas como el colesterol bueno y de las lipoproteínas de alta densidad “high density lipoproteins, HDL” o comúnmente conocidas como el colesterol malo.
- Actúa como coenzima en la síntesis del colágeno, el cual es el principal constituyente de tendones y también presente en piel, huesos, dientes, ligamentos, cartílagos y vasos sanguíneos. Por esta razón se considera importante al prevenir enfermedades como la artritis y artrosis.
- Participan en la hemostasia, mecanismo de coagulación y por consecuencia en la cicatrización de heridas.
- Es esencial en la biosíntesis de neurotransmisores en el sistema nervioso y de carnitina en los músculos.
Fuentes de Vitamina C
Algunos animales tienen la capacidad de sintetizar vitamina C, sin embargo, los humanos, el mono, el cobayo y otros, necesitamos de fuentes externas para adquirirla. Esto es debido a la ausencia de la enzima L-gulonolactona-oxidasa, que participa en la vía del ácido urónico sintetizando L-ascórbico.
Ya se mencionó que la vitamina C es hidrosoluble, por lo tanto, corre un mayor riesgo de ser desechada por la orina y no almacenarse en el organismo por un periodo largo de tiempo si se excede los requerimientos de dicha sustancia. Al superarse los 3g diarios de vitamina C, se comienza a eliminar por medio de las heces fecales.
Algunos vegetales ricos en vitamina C son:
| Nombre | Vitamina C (mg/100 g) |
| Pimiento morrón rojo | 140 |
| Kiwi | 90 |
| Pimiento morrón verde | 80 |
| Fresa | 60 |
| Cebollín | 58 |
| Col morada | 57 |
| Naranja | 50 |
| Limón | 40 |
| Melón | 40 |
Una buena alimentación balanceada y que contenga principalmente vegetales verdes y cítrico (frescos), proveerá suficiente cantidad de vitamina C requerida por el organismo.
Suplementos alimenticios de Vitamina C
Probablemente uno de los suplementos más populares, se puede encontrar en forma de tabletas, cápsulas, gomitas y de forma líquida. Todos ellos son buenos, pero es preferible elegir aquellos que contengan bioflavonoides (sustancias presentes en la capa blanca debajo de la cáscara de los cítricos), ya que mejoran la capacidad de absorción. Los suplementos de vitamina esterificada (conocidos como ésteres C), son especialmente efectivos, ya que en esta forma, la vitamina se absorbe más rápido y permanece en las células por mayor tiempo.
Dosis Vitamina C
The Food and Nutrition Board (FNB) y (the Food and Drug Administration (FDA) de los EUA, recomiendan, para personas sanas, una ingesta diaria de vitamina C de 60 mg para adultos y de 30 a 45 mg para niños de menos de 14 años. (no lactantes). Estas dosis se modifican en caso de embarazo, lactancia, hipertiroidismo, deportistas de alto rendimiento y otras patologías.
La vitamina C y su Comportamiento en los Alimentos
La vitamina C es una molécula muy inestable, es susceptible a oxidarse, tiene muchas variables como la temperatura, oxígeno, pH y reacciones con metales de transición (hierro y cobre) y la luz. Al procesar un alimento se pueden perder cantidades considerables de ella, por ejemplo si se cocinan alimentos en medios acuosos, ésta al ser hidrosoluble, se verá afectada su concentración. También si se deja expuesta al aire, sufre mermas, como en los jugos de fruta o verdura, si no son consumidos inmediatamente. Por ejemplo, el jugo de naranja pierda la mitad de su contenido de vitamina C a la media hora de haber sido extraído de la fruta. Por eso es que los profesionales de la salud recomiendan tener una dieta balanceada entre alimentos procesado (no necesariamente empacados) y alimentos frescos (algunos crudos), preferentemente vegetales y frutas
Referencias:
- HISTORICA, B. R. (2006). Acción farmacológica, biofisicoquímica y estructura dinámica de la vitamina C. Acta Farm. Bonaerense, 25(1), 145-54.
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Villagrán, M., Muñoz, M., Díaz, F., Troncoso, C., Celis-Morales, C., & Mardones, L. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Revista chilena de nutrición, 46(6), 800-808.